Stresul este o stare care poate apărea oricând și are un impact semnificativ asupra sănătății și bunăstării generale, scăzând productivitatea și capacitatea de concentrare. De aceea, este esențial să știți cum să îl gestionați eficient. O metodă eficientă este utilizarea tehnicilor de respirație. Există diverse tipuri de astfel de tehnici, permițând fiecărei persoane să o aleagă pe cea care i se potrivește cel mai bine.
Tehnica «4-7-8»
Tehnica de respirație «4-7-8», creată de medicul american Andrew Weil, este cunoscută drept un „tranchilizant natural” pentru sistemul nervos, fiind foarte eficientă pentru relaxarea și calmarea rapidă a corpului. De asemenea, această tehnică ajută la reducerea anxietății și este ideală pentru persoanele care întâmpină dificultăți în a adormi.
Esența acestei tehnici constă în a inspira adânc timp de 4 numărări (cu vârful limbii sprijinit pe cerul gurii, deasupra dinților din față), apoi să vă țineți respirația timp de 7 secunde, iar în final să expirați complet pe buzele strânse timp de 8 secunde. Efectuați patru cicluri de respirație și repetați de două ori pe zi.
„Respirație în cutie” sau „respirație pătrată”
Respirația în această tehnică se realizează pe parcursul a 4 numărători, iar pentru a nu vă încurca în timpul execuției, o reprezentare vizuală a colțurilor unei cutii sau a unui pătrat poate fi de ajutor. De aici provine și denumirea tehnicii.
Tehnica este destul de simplă:
- inspirați pe nas numărând până la 4;
- rețineți respirația numărând până la 4;
- expirați pe nas numărând până la 4;
- din nou rețineți respirația numărând până la 4.
Puteți ajusta frecvența ciclului în funcție de preferințele dumneavoastră, însă este recomandat să îl repetați timp de 1 până la 5 minute, de două ori pe zi. Astfel, efectul va fi mai vizibil și de durată.
Respirație profundă și uniformă
Această tehnică poartă un nume mai științific – „respirație rezonantă coerentă”. Principiul de bază este ca durata inspirației și a expirației să fie egală.
Este esențial să respirați pe nas, iar durata inspirației și expirației ar trebui să fie, în medie, de 5,5 secunde. Într-un minut, veți realiza 5-6 cicluri de respirație. Aceasta este de aproape două ori mai puțin decât în cazul respirației obișnuite și mult mai scurtă decât în perioadele de stres, când respirația devine rapidă și neregulată.
Tehnica de respirație profundă și uniformă ajută la ameliorarea rapidă a tensiunii și la normalizarea bătăilor inimii.
Respirația alternată prin nări
O tehnică frecvent întâlnită în yoga, care ajută la reducerea îngrijorării și anxietății.
- Închideți ferm nara dreaptă cu degetul mare și inspirați încet și profund pe partea stângă.
- La apogeul inspirației, închideți nara stângă cu degetul inelar, faceți o pauză în respirație, apoi deschideți nara dreaptă și expirați pe aceasta.
- Repetați același lucru pe cealaltă parte.
Această tehnică trebuie efectuată în 2-3 minute.
Tehnica de respirație conștientă
Esența acestei tehnici de respirație constă în a vă concentra atenția și a vă observa respirația.
Pentru a realiza acest lucru, trebuie să închideți ochii și să vă concentrați atenția asupra procesului de respirație. Fiți atenți la durata inspirațiilor și expirațiilor, ascultați sunetul respirației dvs. și urmăriți cum aerul circulă prin corpul vostru.
Scopul principal al respirației conștiente este de a redirecționa atenția și concentrarea de la factorii externi către cei interni. Atunci când o practicați, este important să încercați să vă goliți mintea de orice gânduri. Totuși, dacă observați că vă vin alte gânduri, încercați să reveniți cu ușurință la procesul de respirație. Tehnica respirației conștiente este fundamentală pentru multe practici de meditație, fiind astfel foarte eficientă.
Tehnicile de respirație reprezintă o metodă simplă, dar eficientă, de a reduce stresul. Fiecare dintre aceste tehnici contribuie la diminuarea rapidă a stresului și la restabilirea echilibrului emoțional. Aplicați-le zilnic sau în momentele de tensiune pentru a vă fortifica sănătatea mentală și fizică, păstrându-vă astfel o stare de armonie și productivitate.
