Стресс – это состояние, которое может возникнуть в любой момент и ощутимо влияет на здоровье и общее самочувствие, снижая продуктивность и способность сосредотачиваться. Поэтому важно знать, как эффективно с ним справляться. Один из действенных способов – дыхательные техники. Существует множество их видов, поэтому каждый может выбрать именно ту, что будет наиболее эффективна.
Техника «4-7-8»
Технику дыхания «4-7-8», разработанную американским врачом Эндрю Вейлом, часто называют «естественным транквилизатором» для нервной системы, потому что она отлично подходит для быстрого расслабления и успокоения тела, а также хорошо справляется с устранением тревожности. Техника «4-7-8» также подходит людям, которые испытывают сложности с засыпанием.
Суть данной техники заключается в том, что вам необходимо сделать глубокий вдох на 4 счёта (важно, чтобы кончик языка упирался в нёбо над передними зубами), далее нужно задержать дыхание на 7 секунд, а после выдохнуть весь воздух через сжатые губы в течение 8 секунд. Выполните четыре цикла дыхания, повторяйте дважды в день.
«Коробочное дыхание» или «дыхание по квадрату»
Дыхание в этой технике производится на 4 счёта, а чтобы не сбиться при выполнении, помогает визуальное представление углов коробки или квадрата. Отсюда и произошло название.
Техника довольно простая:
- сделайте вдох через нос на 4 счёта;
- задержите дыхание на 4 счёта;
- выдохните через нос на 4 счёта;
- снова задержите дыхание на 4 счёта.
Повтор цикла вы можете подстроить под себя, но лучше всего повторять его выполнение от 1 до 5 минут 2 раза в день. Тогда эффект будет заметнее и устойчивее.
Глубокое равномерное дыхание
У этой техники есть более научное название – «резонансное когерентное дыхание». Её суть в том, что длительность вдоха и выдоха должны быть одинаковой длительности.
Дышать нужно обязательно через нос, а время вдоха и вдоха должны быть в среднем 5,5 секунд. За минуту выполнения у вас выйдет 5-6 циклов дыхания. Это практически в 2 раза меньше, чем при обычном дыхании, и значительно меньше, чем при стрессе, когда дыхание частое и сбивчивое.
Техника глубокого равномерного дыхания помогает быстро снять напряжение и приводит в порядок сердцебиение.
Поочерёдное дыхание ноздрями
Довольно распространённая техника, которая часто используется в йоге. Она подавляет беспокойство и тревожность.
- Надёжно закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный и глубокий вдох через левую.
- На пике вдоха безымянным пальцем закройте левую ноздрю, сделайте секундную паузу в дыхании, а потом откройте правую ноздрю и выдохните через неё.
- Повторите то же самое с другой стороны.
Выполнять данную технику нужно в течение 2-3 минут.
Техника осознанного дыхания
Суть этой дыхательное техники заключается в концентрации и наблюдении за своим дыханием.
Для этого вам нужно закрыть глаза и начать внимательно отслеживать процесс дыхания. Обратите внимание на то, какой длины ваши вдохи и выдохи, услышьте звук вашего дыхания, наблюдайте, как воздух проходит через ваше тело.
Основная задача осознанного дыхания – переключить внимание и фокус с внешних факторов на внутренние. При её выполнении важно постараться выкинуть все мысли из головы, но если вдруг вы заметили, что начинаете думать о другом, то постарайтесь плавно вернуться в процесс. Техника осознанного дыхания стоит в основе множества медитативных практик, поэтому она является очень эффективной.
Использование дыхательных техник – простой, но мощный способ борьбы со стрессом. Каждая из перечисленных методик способна помочь быстро снизить уровень напряжения и восстановить эмоциональный баланс. Применяйте их ежедневно или в моменты стресса, чтобы укрепить своё психическое и физическое здоровье, поддерживая состояние гармонии и продуктивности.
