Когда вы начинаете что-то новое, неизбежно возникают вопросы и сомнения. Это касается и новичков в медитации. Даже если вы скачали аудио медитацию и стараетесь следовать инструкции, все равно будете сомневаться в том, правильно ли вы ее выполняете. Новичков может пугать большое разнообразие разных техник и приемов. Вот несколько простых медитаций для новичков.
Простая медитация для начинающих
Эта медитация подойдет для тех, кто никогда раньше не практиковал. Она займет всего несколько минут, но желательно уделять ей время каждый день. Вначале получится медитировать не более 3-5 минут, но постепенно время практики будет увеличиваться. Цель медитации заключается в том, чтобы научиться останавливать поток мыслей.
- Садитесь в удобную позу, в которой ваша спина будет прямой, но вы не будете испытывать напряжения и сможете полноценно расслабиться.
- Закройте глаза и расслабьтесь.
- Дышите ровно, стараясь удлинять вдохи и выдохи, а также паузу между ними. Во время вдоха живот наполняется воздухом, а во время выдоха – расслабляется.
- Фокусируйтесь на дыхании. Если вам в голову приходят мысли, не обращайте на них внимания. Если же вы отвлеклись, снова перенесите фокус внимания на дыхание. Тем самым вы сможете отпустить мысли.
Медитация созерцания
Целью этой практики также является успокоение ума. Кроме того, она развивает внимание и умение сосредотачиваться. Вы можете проделывать ее практически в любом месте, и для этого нет необходимости скачивать аудио медитацию.
- Выберите объект, который будете созерцать. Это может быть что угодно. Некоторым, например, нравится наблюдать за пламенем свечи. Выбранный объект должен находится от вас на расстоянии метра на уровне глаз.
- Закройте глаза. Расслабьтесь. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
- Откройте глаза. Смотрите на объект, постарайтесь не моргать. Ваше внимание должно быть сосредоточено исключительно на объекте.
- Если вы устали, закройте глаза и продолжайте фокусироваться на объекте уже мысленно.
Медитация осознанности
Сегодня осознанность стала модным направлением, и эта практика станет отличной медитацией для начинающих. Быть осознанным – значит находится в моменте «здесь и сейчас», просто наблюдая за происходящим и не пропуская ничего через себя.
- Примите удобную позу. Закройте глаза. Расслабьтесь.
- Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите животом, удлиняя вдохи и выдохи.
- Перенесите фокус внимания на звуки, запахи и ощущения окружающего мира.
- Затем переключитесь на внутренние ощущения.
- После этого уделите внимание своим мыслям.
Визуализация
Одна из популярных медитаций для начинающих – это визуализация. Эта техника чем-то напоминает медитацию созерцания, но наблюдаемый объект находится на нашем «внутреннем экране», то есть в голове. Начинать нужно с простых объектов, но со временем многие используют эту технику для достижения разных целей, визуализируя свое будущее.
- Выберите подходящую позу, в которой вы можете расслабиться.
- Закройте глаза. Дышите ровно и глубоко.
- Мысленно представьте объект. Сфокусируйтесь на нем, не отвлекаясь на посторонние мысли.
- Сохраняйте концентрацию как можно дольше. Откройте глаза.
Аффирмации
Аффирмации представляют собой позитивные утверждения, которые можно сравнить с самовнушением. Они помогают настроиться на нужную волну. Аффирмации можно найти вместе с различными аудио медитациями, но вы можете придумать свои собственные утверждения. Главное требование – фраза должна быть позитивной и звучать в настоящем времени. Произносить аффирмации можно вслух или про себя. Главное — верить в нее.
Делаете первые шаги в практике медитации? Скачайте приложение Фокус, где вы найдете медитации на разные случаи, расслабляющую музыку, аффирмации и многое другое.
