Ați vrut să verificați un singur mesaj. Apoi ați deschis o rețea socială. Ați citit câteva știri. Ați urmărit câteva videoclipuri. Ați intrat în comentarii. Apoi ați reîmprospătat din nou fluxul. Au trecut deja patruzeci de minute.
Lăsați telefonul deoparte, dar în loc să vă simțiți odihnit, simțiți oboseală, anxietate și senzația ciudată că aveți mintea copleșită de informații. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, vă confruntați cu fenomenul numit doomscrolling. Și nu este vorba despre lipsă de voință. Creierul nostru este într-adevăr construit în așa fel încât îi este foarte greu să se oprească.
Haideți să înțelegem de ce se întâmplă acest lucru și cum vă puteți recâștiga treptat controlul asupra atenției.
Ce este doomscrolling-ul?
Doomscrolling-ul este obiceiul de a derula la nesfârșit știri, rețele sociale sau videoclipuri scurte, chiar dacă acestea vă provoacă anxietate, iritare sau epuizare emoțională.
Termenul provine din cuvintele englezești doom („pieire”, „catastrofă”) și scrolling („derulare”). Inițial, era folosit pentru a descrie citirea nesfârșită a știrilor negative. Astăzi, sensul termenului este mai larg.
Doomscrolling-ul înseamnă orice consum necontrolat de conținut în urma căruia vă simțiți mai rău, dar continuați totuși să derulați fluxul.
De ce creierul dumneavoastră nu se poate opri
Mulți consideră că problema este lipsa autodisciplinei. În realitate, lucrurile sunt mult mai complexe. Creierul nostru caută permanent informații noi.
Atunci când derulați fluxul, nu știți ce mesaj interesant va apărea în continuare. Tocmai această imprevizibilitate vă determină să continuați. Este asemănător unui aparat cu premii: majoritatea încercărilor nu aduc nimic deosebit, dar uneori apare o știre cu adevărat interesantă, un videoclip amuzant sau un mesaj important.
Creierul memorează rapid acest mecanism și începe să aștepte o nouă „recompensă”. De aceea, oprirea devine mult mai dificilă decât pare.
Ideea principală: problema nu este că nu aveți suficientă disciplină. Serviciile digitale moderne sunt concepute special pentru a ne menține atenția cât mai mult timp.
De ce videoclipurile scurte creează o atracție atât de puternică
Mulți oameni observă că pot petrece cu ușurință o oră derulând videoclipuri scurte. Acest lucru este valabil mai ales în cazul dependenței de Reels, TikTok și al altor formate de videoclipuri verticale.
Fiecare videoclip durează doar câteva secunde. Dacă este plictisitor, este suficientă o singură mișcare a degetului. Dacă este interesant, apare dorința de a-l vedea pe următorul.
Creierul așteaptă permanent o nouă emoție:
- surpriză;
- râs;
- inspirație;
- indignare;
- curiozitate.
Astfel, atenția aproape că nu mai are timp să se odihnească. După un timp, vă poate deveni dificil să citiți o carte, să urmăriți un film sau să vă concentrați liniștit asupra unei singure activități.
De ce apare anxietatea după folosirea rețelelor sociale
Mulți oameni observă un lucru ciudat: în timp ce derulează fluxul, pare că totul este în regulă, dar imediat ce lasă telefonul deoparte apare o stare de neliniște.
Așa poate apărea anxietatea provocată de rețelele sociale. Există mai multe motive.
Cantitatea de informații devine prea mare
Creierul nu reușește să proceseze zeci de știri, videoclipuri și mesaje într-un timp atât de scurt. Acest lucru creează senzația de suprasolicitare.
Știrile negative sunt memorate mai puternic
Atenția noastră este atrasă în mod natural de informațiile care ne provoacă îngrijorare. De aceea, chiar dacă ați văzut mai multe știri bune, tocmai evenimentele neplăcute pot rămâne cel mai mult timp în memorie.
Comparațiile permanente
Rețelele sociale prezintă adesea cele mai frumoase momente din viața altor oameni. Chiar dacă înțelegeți acest lucru, puteți începe să vă comparați cu succesul, aspectul fizic sau stilul de viață al celorlalți.
Nu mai există timp pentru recuperare
Atât timp cât atenția se mută permanent de la un lucru la altul, sistemul nervos primește foarte puține momente în care să se odihnească.
Când se transformă obiceiul într-o dependență
Nu orice persoană care folosește mult smartphone-ul are o problemă. Totuși, merită să fiți atenți dacă observați că:
- luați automat telefonul în orice moment liber;
- deschideți rețelele sociale fără să vă gândiți;
- vă spuneți că veți mai sta „încă cinci minute”, dar trece o oră;
- vă simțiți iritat atunci când telefonul nu este disponibil;
- observați că timpul petrecut în fața ecranului crește constant.
Acestea pot fi semne ale unei dependențe de telefon aflate în formare.
Este important să înțelegeți că dependența se dezvoltă treptat. De cele mai multe ori, omul o observă abia atunci când obiceiul a devenit automat.
Nu este vorba doar despre telefon
Interesant este faptul că majoritatea oamenilor nu își deschid smartphone-ul doar pentru că se plictisesc. Deseori, în spatele acestui gest se află dorința de a face față unor emoții neplăcute.
De exemplu:
- anxietății;
- singurătății;
- oboselii;
- așteptării;
- tensiunii interioare.
Telefonul devine o modalitate de a vă distrage pentru o perioadă scurtă. Problema este că senzația de ușurare durează foarte puțin. După aceea, dorința de a lua din nou smartphone-ul revine de obicei.
Ce se întâmplă cu atenția
Fiecare videoclip nou obligă creierul să schimbe rapid contextul. După câteva minute, atenția începe să funcționeze ca în cazul unei persoane care este întreruptă constant în timpul unei conversații.
Într-un timp foarte scurt puteți vedea:
- știri;
- rețete;
- umor;
- reclame;
- sfaturi de la psihologi;
- călătorii;
- evenimente politice;
- fotografii ale prietenilor.
Creierul trece permanent de la un subiect complet diferit la altul. De aceea, după o perioadă îndelungată de derulare a fluxului, mulți oameni simt nu odihnă, ci oboseală.
Ce puteți face chiar de astăzi
Nu este necesar să renunțați complet la telefon. Mult mai util este să schimbați modul în care îl folosiți.
Nu vă interziceți telefonul
Interdicțiile stricte funcționează rareori pe termen lung. De multe ori, ele doar intensifică dorința de a verifica mesajele. Este mai eficient să reduceți treptat timpul petrecut pe telefon.
Faceți fluxul mai puțin atractiv
Puteți încerca să:
- dezactivați notificările inutile;
- eliminați aplicațiile de social media de pe ecranul principal;
- renunțați la conturile după care vă simțiți anxioși;
- nu mai urmăriți surse care vă provoacă în mod constant emoții negative.
Uneori, este suficient să eliminați câțiva factori declanșatori pentru ca obiceiul să înceapă să slăbească.
Creați mici „insule fără telefon”
De exemplu:
- primele 30 de minute după trezire;
- în timpul mesei;
- înainte de culcare;
- în timpul plimbărilor.
Chiar și astfel de perioade scurte îi oferă creierului posibilitatea de a se recupera.
Înlocuiți obiceiul automat
Dacă mâna vă merge automat spre telefon în timp ce așteptați sau vă odihniți, încercați să faceți altceva.
De exemplu:
- câteva respirații lente și liniștite;
- o plimbare scurtă;
- câteva exerciții de stretching;
- un pahar cu apă;
- câteva minute de liniște.
Important este să îi oferiți creierului un nou obicei în locul celui vechi.
Ce să faceți atunci când simțiți nevoia să deschideți Reels chiar acum
Înainte de a face acest lucru, încercați să vă puneți o singură întrebare:
„Ce vreau să obțin chiar acum?”
Uneori, răspunsul poate fi:
- să mă odihnesc;
- să mă distrag;
- să nu mă mai îngrijorez;
- să umplu o pauză;
- să scap de plictiseală.
Când merită să cereți ajutor
Este util să apelați la un specialist dacă folosirea telefonului:
- vă afectează serios munca sau studiile;
- vă perturbă somnul;
- vă provoacă o stare constantă de anxietate;
- duce la conflicte cu cei apropiați;
- vă creează senzația că ați pierdut controlul.
A cere ajutor nu înseamnă să renunțați complet la tehnologie. Înseamnă să învățați să o folosiți astfel încât să vă ajute să trăiți mai bine, nu să vă controleze atenția.
Cum vă poate ajuta Focus
Mulți oameni își deschid automat telefonul pentru a se distra măcar câteva minute. Uneori, acest obicei poate fi înlocuit treptat cu unul nou.
De exemplu, în locul derulării nesfârșite a fluxului, puteți alege o scurtă tehnică de respirație, o meditație sau un exercițiu de relaxare.
În Focus există practici de diferite durate – de la câteva minute până la sesiuni mai lungi. Acestea vă pot ajuta să luați o pauză nu doar pentru ochi, ci și pentru sistemul nervos, readucând treptat atenția în momentul prezent.
Ce este important să rețineți
Dacă observați că nu vă puteți opri din derularea fluxului, acest lucru nu înseamnă că aveți o voință slabă.
Aplicațiile moderne sunt concepute pentru a ne menține atenția cât mai mult timp. De aceea, dorința de a verifica telefonul din nou și din nou este o reacție firească a creierului.
Vestea bună este că și obiceiurile se pot schimba.
Nu este necesar să ștergeți toate rețelele sociale sau să renunțați definitiv la smartphone.
Uneori, este suficient să începeți cu schimbări mici: câteva minute fără telefon dimineața, un mediu informațional mai liniștit sau o scurtă pauză înainte de a deschide următoarea aplicație.
Tocmai acești pași mici vă pot reda treptat capacitatea de a alege singuri căror lucruri doriți să le acordați atenția.
FAQ
De ce este atât de greu să mă opresc din derularea fluxului?
Pentru că creierul așteaptă permanent o nouă informație interesantă. Tocmai această imprevizibilitate face derularea atât de atractivă.
Doomscrolling-ul poate accentua anxietatea?
Da. Fluxul constant de informații, în special de informații negative, poate amplifica senzația de suprasolicitare și poate menține tensiunea emoțională.
Dependența de telefon înseamnă întotdeauna că există o problemă?
Nu. Nu contează doar numărul de ore petrecute pe telefon, ci și măsura în care utilizarea smartphone-ului afectează somnul, munca, relațiile și starea emoțională.
De ce Reels creează o atracție mai puternică decât videoclipurile obișnuite?
Videoclipurile scurte se succed rapid și oferă permanent stimuli noi. Din acest motiv, creierului îi este deosebit de greu să se oprească.
Trebuie să renunțați complet la rețelele sociale?
Nu neapărat. Pentru majoritatea oamenilor, este mai eficient să își schimbe treptat obiceiurile de utilizare decât să își interzică complet telefonul.